Unapersona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, deberÃa consumir al dÃa 140 gramos
Unejemplo para un hombre de 77 kilos con un 15 % de grasa corporal que hace ejercicio de 4 a 6 horas por semana cuyo objetivo es ganar músculo sin coger grasa: CalorÃas - 2700 ProteÃna - 170 g
Sà asà es, 1 kg de grasa de la que consumes tiene 9000 kcal, pero la grasa corporal no es grasa pura. Las células adiposas que componen la grasa corporal también contienen diversos fluidos y proteÃnas. Por eso, la cantidad de calorÃas (kcal) en 1 kilo de grasa corporal es menor que la de 1 kilo de grasa pura.
Estote ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor. Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo.
Dadoque un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorÃas, ese déficit implicarÃa perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana. Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg ( estudio , estudio ).
Existeun consenso generalizado de que de 8 a 10 repeticiones, durante 5 series, en una rutina de cuatro dÃas a la semana es más eficaz para ganar músculo. Y según el mismo estudio, el equipo
WHqw. 273 220 316 2 350 491 459 467 232
1 kilo de grasa 1 kilo de musculo
